Types d’activités

Il y a trois types d’activités que vous devez faire pour maintenir votre corps en bonne santé:

  • Activités d’endurance
  • Activités de flexibilité
  • Activités de force

Activités d’endurance (4-7 jours/semaine)

Ces activités aident votre coeur, vos poumons et votre système circulatoire à rester en bonne santé en plus de vous donner plus d’énergie. Les activités d’endurance aident aussi à protéger contre le diabète et réduisent le risque de développer l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Les activités d’endurance vont de la marche et des tâches ménagères aux programmes d’exercice structurés et au sport récréatif organisé.

Voici quelques activités parmi lesquelles vous pouvez choisir:

  • Marche
  • Golf (sans voiturette électrique)
  • Travaux de jardinage et sur le terrain autour de la maison
  • Propulsion d’un fauteuil roulant
  • Vélo
  • Patin à roues alignées
  • Patinage sur la glace
  • Ski de fond
  • Nage continue
  • Danse
  • Badminton etc.

Commencez avec des activités légères et progressez à des activités modérées et vigoureuses plus tard, suivant le cas. Cela permettra d’éviter ou de minimiser la douleur musculaire et de réduire le risque de blessure. En vous adonnant à des activités modérées et vigoureuses, votre rythme cardiaque et votre taux de respiration augmenteront. Efforcez-vous de travailler à un niveau qui vous permet encore de parler (sans haleter). Pensez confort: chaussures et vêtements confortables. Portez un équipement de sécurité homologué CSA lorsque votre choix d’activité l’exige, comme un casque de vélo pour faire du vélo; des protecteurs de poignets, coudières et genouillères avec un casque pour le patinage en ligne, etc.

Activités de flexibilité (4-7 jours / semaine)

Les activités de flexibilité vous aident à bouger librement, en gardant vos muscles détendus et vos articulations mobiles. La pratique régulière d’activités de flexibilité peut vous aider à mieux vivre et à protéger votre qualité de vie et votre autonomie alors que vous vieillissez. Une bonne posture requiert des muscles solides et souples. Plusieurs maux et douleurs communes (raideur dans la nuque, maux du haut et du bas du dos maux, épaules endolories) peuvent provenir d’un manque de flexibilité.

Les activités de flexibilité comprennent:

  • Extensions progressives
  • Flexions
  • Étirement de tous les groupes musculaires

Voici certaines activités qui peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité:

  • Jardinage et travaux sur le terrain
  • Exercices d’étirement
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Jouer au quilles
  • Danser

Les différentes parties de votre corps peuvent être plus souples les unes que les autres. En effet, chaque articulation est susceptible d’avoir une amplitude articulaire distincte. Il est important de savoir que le fait d’étirer une zone n’améliorera pas la flexibilité des autres groupes musculaires. Un programme d’étirements complet doit inclure toutes les articulations principales du corps et tous les muscles.

L’étirement en toute sécurité demande que:

  • Vous vous étiriez lentement et en douceur, sans rebonds ni saccades
  • Vous fassiez un mouvement ou un étirement continu et teniez en place (10 à 30 secondes)
  • Vous commenciez avec cinq minutes d’activité légère (comme la marche) avant d’étirer vos muscles ou que vous fassiez vos étirements après vos muscles aient été échauffés une activité d’endurance ou de force
  • Vous respiriez naturellement – ne retenez pas votre souffle
  • Vous évitiez la douleur – recherchez une sensation d’étirement détendu
  • Vous étiriez les principaux groupes musculaires – ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche , mollets, pectoraux

Activités de force (2 à 4 jours / semaine)

Les activités de force aident à garder vos muscles forts et vos os solides, à améliorer votre posture, en plus d’aider à prévenir les maladies comme l’ostéoporose. Les activités de musculation demandent qui vous fassiez travailler vos muscles contre une résistance, comme quand vous poussez ou tirez vigoureusement pour ouvrir une porte lourde ou déplacez un meuble lourd. Exercer les muscles de vos bras, de votre tronc et de vos jambes assurera un bon niveau de général de force. Cherchez à atteindre un juste équilibre entre le haut et le bas du corps, les hémisphères latéraux droit et gauche, et l’avant et l’arrière du corps. Voici quelques idées pour vous aider à augmenter votre force:

  • Travaux de jardinage exigeants (coupe et empiler du bois)
  • Ratisser et transporter des feuilles
  • Lever et transporter l’épicerie et les tout-petits
  • Monter les escaliers
  • Routines d’entraînement de poids et de force
  • Exercices comme les redressements assis (abdominaux), les tractions à la barre et les appuis renversés (push ups).

Pour pratiquer un entraînement de force sécuritaire:

  • Commencez par vous échauffer et vous étirer
  • Apprenez la bonne technique – consultez un professionnel de CPNB certifié en entraînement de la force
  • Utilisez des poids légers – augmentez la charge à mesure que votre force augmente
  • Commencez avec des répétitions élevées – 1 série de 10 à 15 répétitions, puis progressez à 2 à 4 séries
  • Respirez régulièrement – ne retenez pas votre souffle
  • Reposez-vous pendant un moins une journée avant d’entraîner en force les mêmes muscles

N’oubliez pas de chercher conseil auprès d’un professionnel qualifié de forme physique!

Il importe de varier ses activités parmi les divers groupes musculaires pour optimiser les bénéfices de santé réalisés. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique vous offrent toute une gamme d’activités parmi lesquelles choisir.

Vous devez sélectionner des activités à partir de chacun des trois groupes d’activités pour rester ou de devenir en bonne santé. Chaque type d’exercice offre ses propres avantages.