Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous sentez probablement un peu confus au sujet de l’information disponible concernant la forme physique et l’activité. Faites la queue dans n’importe quel supermarché et vous serez inondé de titres d’articles de magazines qui vous sautent aux yeux. Chaque semaine, il semble y avoir un nouvel exercice miracle ou une nouvelle pièce d’équipement que nous devons avoir. Cela peut être un peu écrasant. Heureusement, nous sommes là pour vous aider à dissiper tout message confus en répondant à vos questions à l’aide d’informations issues de la recherche ou en vous dirigeant vers un professionnel de la santé certifié FNB de votre région.

Contactez-nous avec vos questions: executivedirector@fitnessnb.ca

Pourquoi devenir en forme?

Bienfaits pour la santé: Les gens doivent être physiquement actifs pour être en santé. Notre style de vie moderne, avec toutes les commodités auxquelles nous sommes habitués, nous a rendus sédentaires. Penses-y. les portes électriques, les escaliers mécaniques, les vitres électriques, la direction assistée, les télécommandes, le fait de s’asseoir devant le téléviseur ou l’ordinateur, de monter dans la voiture pour un court trajet et d’utiliser des ascenseurs plutôt que des escaliers ou des rampes . Il existe de nombreux risques pour la santé liés à l’inactivité:

  • Mort prématurée
  • Maladie cardiaque
  • Obésité
  • Accident vasculaire cérébral
  • Cancer du colon
  • Hypertension
  • Diabète d’apparition adulte
  • Ostéoporose
  • Dépression

La recherche a montré à maintes reprises que l’inactivité est mauvaise pour notre santé. Quand nous sommes inactifs, nos muscles s’affaiblissent. Cela peut entraîner une mauvaise posture, une incapacité à accomplir les tâches quotidiennes, une chute et une perte d’autonomie. L’inactivité physique est aussi dangereuse pour la santé que fumer! Nous connaissons tous les dangers du tabagisme; On sait maintenant que l’inactivité physique mène à une maladie grave et à une diminution de la qualité de vie. En fait, la recherche montre que si les individus qui mènent des modes de vie malsains (qui fument, sont sédentaires, mangent mal) peuvent apporter un changement positif, alors devenir actif aura le plus d’impact sur la réduction de leur risque de mourir. Alors, que peut-on accomplir en ajoutant de l’activité à nos vies? Une mine d’informations est disponible qui décrit les nombreux avantages que chacun de nous peut profiter en ajoutant l’activité physique à notre mode de vie. Se déplacer plus souvent peut entraîner:

  • Meilleure santé
  • Meilleure posture
  • Meilleure estime de soi
  • Des muscles et des os plus forts
  • Relaxation et réduction du stress
  • Fitness amélioré
  • Meilleur équilibre
  • Le contrôle du poids
  • Se sentir plus énergique
  • Poursuite de la vie indépendante plus tard dans la vie

Trouvez une agence ou un site Web pour répondre à vos besoins.

De combien d’exercice ai-je besoin?

Accumuler au moins 30 minutes ou plus d’activité d’intensité modérée sur la plupart, ou de préférence tous les jours de la semaine. Pour obtenir des bienfaits pour la santé, les scientifiques disent qu’ils doivent accumuler 30 à 60 minutes d’activité physique chaque jour pour rester en santé ou améliorer leur santé. HOU LA LA! 60 minutes – une heure. Vous pensez peut-être que c’est impossible, comment puis-je jamais trouver une heure dans ma journée? Deux mots clés dans la ligne directrice sont «accumuler» et «modéré». Nous pouvons additionner l’activité physique que nous faisons en poussées tout au long de la journée! C’est la dépense énergétique totale sur toute la journée qui est importante. Le temps total d’activité nécessaire (30 minutes contre 60 minutes) dépend de votre effort. Lorsque l’intensité augmente, le temps nécessaire pour obtenir les avantages diminue. L’activité physique ne doit pas être très difficile pour améliorer votre santé. Vous choisissez en fonction de vos contraintes de temps, de vos capacités et de vos préférences. Vous pouvez améliorer votre santé en construisant des activités physiques dans votre routine quotidienne. Ajoutez simplement des périodes d’au moins 10 minutes chacune pendant la journée.

Le Guide d’activité physique est un produit fabriqué au Canada fondé sur des années de recherche internationale. Il fournit un arc-en-ciel d’activités physiques qui peuvent vous aider à avoir plus d’énergie, à bouger plus facilement et à devenir plus fort. Il vous indique combien d’activité vous devriez rechercher et comment démarrer. Il énumère également les nombreux avantages de l’activité physique et les risques pour la santé liés à l’inactivité. Le guide a été élaboré pour donner aux Canadiens des informations précises et nous aider à bouger. Si vous aimeriez voir le Guide d’activité physique, allez au Guide d’activité physique canadien

Activez-vous tous les jours pour la vie Vous trouverez peut-être votre type d’activité préféré: vous aimerez peut-être marcher, mais vous ne vous sentirez pas en sécurité OU vous vous sentirez fort de vos activités de force mais aurez du mal à faire des activités d’endurance. Vous ne pouvez pas avoir exercé pendant des années et êtes un peu hésitant à commencer. Rappelez-vous que les avantages seront tirés de diverses activités dans chaque région. Chacun d’entre nous trouvera différentes stratégies qui nous aideront à devenir plus actifs. Voici quelques idées de personnes qui ont réussi à inclure l’activité dans leur routine quotidienne:

  • Choisissez les activités qui vous intéressent
  • Faites des activités faciles à intégrer dans votre emploi du temps
  • Faites des activités amusantes
  • Faites un plan d’action – faites votre premier pas

Y a-t-il quelque chose que vous vouliez essayer? Qu’avez-vous aimé faire quand vous étiez plus jeune? Ne pas réviser tout votre emploi du temps. Intégrer une activité Essaye le. Faites le marcher pour vous.

  • Faites les activités que vous faites maintenant, plus souvent ou avec plus d’effort
  • Rejoignez un ami déjà actif
  • Marchez dès que vous le pouvez – descendez du bus plus tôt, garez la voiture plus loin, utilisez les escaliers ..
  • Réduire la durée des périodes inactives (moins regarder la télévision ou utiliser l’ordinateur)
  • Levez-vous du fauteuil ou de la chaise de bureau et étirez-vous pendant quelques minutes toutes les heures
  • Commencez lentement, progressez progressivement
  • Renseignez-vous sur les sentiers pédestres et cyclables près de chez vous et utilisez-les
  • Regardez un cours de groupe pour voir si vous voulez en essayer un
  • Essayez une classe pour commencer – aucun engagement à long terme nécessaire
  • Découvrez les programmes et services offerts par votre service des loisirs local

La meilleure façon de continuer une fois que vous avez fait ce premier pas est de faire des activités faciles à intégrer dans votre emploi du temps et amusantes à faire. Pour obtenir les bienfaits pour la santé que vous attendez de l’activité physique, vous devez le faire régulièrement, alors choisissez des activités que vous croyez pouvoir intégrer de façon réaliste dans votre vie quotidienne. L’activité physique est un investissement dans votre santé. Faites-en quelque chose que vous voulez faire, pas quelque chose que vous devez faire. Pensez aux minutes d’activité comme des dollars dans votre banque de santé et faites un investissement dans votre santé aujourd’hui!

Types d’activités

Il y a trois types d’activités que vous devez faire pour garder votre corps en santé:

  • Activités d’endurance
  • Activités de flexibilité
  • Activités de force

Activités d’endurance (4-7 jours / semaine)

Ces activités aident votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire à rester en bonne santé et à vous donner plus d’énergie. Les activités d’endurance peuvent aider à protéger contre le diabète et à réduire le risque de développer de l’hypertension, des maladies cardiaques et le cancer du côlon. Les activités d’endurance vont de la marche et des tâches ménagères aux programmes d’exercices organisés et aux sports récréatifs. Certaines activités que vous pouvez choisir comprennent:

  • En marchant
  • Golf (sans le chariot électrique)
  • Travaux de jardin et de jardin
  • Propulser un fauteuil roulant
  • Cyclisme
  • Patin à roues alignées
  • Patinage sur glace
  • Ski de fond
  • Natation continue
  • Dansant
  • Badminton etc.

Commencez par des activités légères et progressez vers des activités modérées et vigoureuses plus tard, au besoin. Cela préviendra ou minimisera la douleur musculaire et diminuera le risque de blessure. Avec des activités modérées et vigoureuses, votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire augmenteront. Essayez de travailler à un niveau qui vous permet encore de parler (sans haleter). Pensez au confort – des chaussures et des vêtements confortables. Portez un équipement de sécurité approuvé par la CSA chaque fois que votre activité de prédilection le justifie, par exemple un casque de vélo pour les protecteurs de vélo, de coude, de poignet et de genou, ainsi qu’un casque pour le patin à roues alignées.

Activités de flexibilité (4-7 jours / semaine)

Les activités de flexibilité vous aident à bouger facilement, en gardant vos muscles détendus et vos articulations mobiles. Des activités régulières de flexibilité peuvent vous aider à mieux vivre afin que votre qualité de vie et votre indépendance soient maintenues avec l’âge. Une bonne posture dépend de la force et de la flexibilité des muscles. Beaucoup de douleurs et courbatures courantes (raideur de la nuque, maux de dos dans le haut du dos, douleurs dans le bas du dos, épaules douloureuses) peuvent être attribuables à un manque de souplesse. Les activités de flexibilité comprennent:

  • Atteindre en douceur
  • Pliant
  • Stretching tous vos groupes musculaires.

Certaines activités susceptibles de vous aider à améliorer votre flexibilité comprennent:

  • Jardinage et travaux de jardinage
  • Des exercices d’étirement
  • Yoga
  • Taï chi
  • Bowling
  • Curling
  • Dansant

Différentes zones de votre corps peuvent être plus flexibles que d’autres. Chaque articulation peut avoir une capacité différente pour l’amplitude de mouvement. Il est important de savoir que l’étirement d’une zone n’améliorera pas la flexibilité dans une autre. Un programme complet devrait inclure tous les principaux articulations et muscles. S’étirer en toute sécurité signifie que vous:

  • Étirez-vous lentement et en douceur sans rebondir ou secouer
  • Utilisez un mouvement continu doux ou tirez et maintenez (10-30 secondes)
  • Commencez par cinq minutes d’activité légère (comme marcher) avant d’étirer vos muscles ou de faire vos étirements après que vos muscles se soient échauffés par des activités d’endurance ou de force.
  • Respirez naturellement – ne retenez pas votre souffle
  • Éviter la douleur – viser un sentiment détendu et étiré
  • Étirer les principaux groupes musculaires – hanches, fléchisseurs de la hanche, gastrocnémien, pectoralis

Activités de force (2-4 jours / semaine)

Les activités de force aident vos muscles et vos os à rester forts, améliorent votre posture et aident à prévenir des maladies comme l’ostéoporose. Les activités de force sont celles qui vous font travailler vos muscles contre une résistance, comme lorsque vous poussez ou tirez fort pour ouvrir une lourde porte ou déplacer un meuble lourd. L’exercice des muscles dans les bras, le tronc et les jambes assurera une bonne force globale. Visez un bon équilibre – le haut du corps et le bas du corps, les côtés droit et gauche, et l’avant et l’arrière du corps. Quelques idées pour vous aider à augmenter votre force comprennent:

  • Travaux de triage lourds (couper et empiler du bois)
  • Ratisser et porter des feuilles
  • Soulever et transporter des articles d’épicerie, des bébés ou des tout-petits
  • Monter des escaliers
  • Routines d’entraînement poids / force
  • Exercices comme les recroquevillements abdominaux et les push ups.

Entraînement de force sûr:

  • Commencez par un échauffement et un étirement
  • Apprenez la bonne technique – consultez un entraîneur de fitness personnel certifié FNB
  • Utilisez des poids légers – progressez à mesure que votre force s’améliore
  • Commencez avec des répétitions élevées – 1 jeu de 10-15 répétitions puis passez à 2-4 jeux
  • Respirez régulièrement – ne retenez pas votre souffle
  • Reposez-vous pendant au moins un jour avant d’entraîner les mêmes muscles

N’oubliez pas de demander l’aide d’un professionnel de la santé qualifié! Il est important de faire une variété d’activités de chaque groupe pour obtenir le plus d’avantages pour la santé. Le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine à www.paguide.com vous offre un éventail d’activités à choisir.

Pour rester ou devenir en bonne santé, vous devez choisir des activités dans chacun des trois groupes d’activités. Chaque zone offre différents avantages.

Conseils pour les mamans actives 

  • Mettez de la musique et dansez
  • Passez le téléviseur à un programme d’exercices et suivez
  • Dansez avec les spectacles pour enfants
  • Marcher vers un parc, pousser les enfants sur les balançoires
  • Jouer la chasse, l’étiquette, la marelle ou le saut
  • Jouez de la musique entraînante pendant les tâches ménagères – passer l’aspirateur ou laver les planchers peut devenir très agréable
  • Faites du vélo ou du patin à roues alignées avec vos enfants après le souper
  • Rencontrer des amis pour un cours d’exercices pendant que les enfants vont à un groupe de jeu
  • Étirez-vous et pliez pendant que les enfants grimpent sur la structure de jeu
  • Sortir – emmener les enfants pour une promenade (une exploration, une “marche de ver”, un jeu de “eye espion”)
  • Descendre de l’arrêt de bus deux arrêts avant votre destination et marcher le reste du chemin
  • Prenez les escaliers autant que possible
  • Exercez vos muscles en position assise – resserrez vos abdominaux et poussez le bas de votre dos dans le dossier du siège – pendant 30 secondes, répétez tout au long de la journée
  • Étirez vos muscles pendant les pauses café au travail – roulez vos épaules, étirez vos muscles du cou

Conseils pour les adultes plus âgés

Vous n’êtes jamais trop vieux pour augmenter votre activité physique! Plus vous bougez, mieux vous sentez que les personnes âgées actives ont la fonction et la forme physique de celles qui sont beaucoup plus jeunes. L’activité physique est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour maintenir votre santé physique et mentale et votre qualité de vie en vieillissant. Marcher, s’étirer et garder vos muscles en bon état vous aidera à maintenir votre indépendance.

  • Choisissez quelque chose que vous aimez faire ou que vous voulez essayer
  • Commencez lentement et augmentez graduellement le temps jusqu’à ce que vous soyez capable de faire 30-60 minutes d’activité modérée la plupart des jours de la semaine
  • Commencez avec des activités que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine quotidienne
  • Descendez du bus un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet
  • Se déplacer fréquemment
  • Levez-vous et asseyez-vous plusieurs fois de suite pour renforcer vos jambes
  • Faites des étirements tous les jours pour augmenter votre flexibilité
  • Roue toi au parc
  • Faites plus de ce que vous faites déjà
  • Participez à un programme de marche ou de marche dans un centre commercial
  • Découvrez un programme d’exercices spécialement conçu pour les personnes âgées

Le vieillissement en santé et la vie autonome dépendent de l’activité physique.

Soyez actif à la maison

  • Créer une nouvelle routine matinale
  • Commencez votre journée avec 10 minutes de mouvement. Certains étirements et une courte marche peuvent être un meilleur coup de pouce que la caféine
  • Faites une balade à vélo
  • Échangez votre moteur pour une tondeuse à pousser
  • Dansez sur votre musique “up-beat” préférée pendant 10 minutes chaque jour
  • Parents – jouer catch pour voler un cerf-volant avec vos enfants
  • Faire une routine d’exercice avec les dirigeants à la télévision
  • Garez la voiture à 10 minutes du magasin ou laissez la voiture à la maison et marchez, roulez ou roulez

Soyez actif au travail

  • Faites des pauses extensives pendant les réunions
  • Imaginez que l’ascenseur est hors service – prenez les escaliers
  • Remplacez votre pause café par une pause marche / roue
  • Faites une marche rapide avant votre déjeuner (environ 10 minutes)
  • Contractez vos muscles de l’estomac et du dos en vous asseyant sur votre chaise ou dans le bus
  • Organisez une «réunion de marche» – prenez votre collègue et discutez d’affaires en faisant une promenade

Soyez actif à l’école

  • Soutenez l’éducation physique quotidienne de qualité (QDPE) à l’école de votre enfant
  • Encourager les enseignants à parler de l’activité physique et de la vie active
  • Encouragez l’école à ouvrir tôt afin que vous puissiez «marcher dans les couloirs» avec vos enfants
  • Créer un autobus scolaire pédestre avec d’autres parents
  • Étudiants – choisissez l’éducation physique comme l’un de vos cours
  • Impliquez-vous dans des programmes intra-muros

Tenez compte des éléments suivants lorsque vous choisissez un centre de conditionnement physique:

  • Le service est-il axé sur le service et non sur les ventes?
  • Est-ce que les employés se soucient de vous en tant que personne, pas seulement comme une source de revenus?
  • L’établissement embauche-t-il des professionnels certifiés en conditionnement physique?
  • Un employé qualifié sera-t-il disponible pour vous aider à établir un programme d’exercices et / ou vous montrer comment utiliser l’équipement?
  • Est-ce que les leaders du conditionnement physique traitent chaque membre individuellement et offrent des alternatives d’exercice pour les personnes en fonction de leur niveau de forme physique, de leurs objectifs et de leurs capacités?
  • L’installation dispose-t-elle de suffisamment de place pour le nombre de membres qui veulent s’entraîner?
  • Est-ce que la salle d’aérobic a un plancher qui absorbe les chocs?
  • L’établissement dispose-t-il du type d’équipement d’entraînement cardiovasculaire et de résistance que vous souhaitez utiliser?
  • L’équipement est-il correctement nettoyé et entretenu?
  • Serez-vous autorisé à essayer l’installation avant de vous engager à acheter une adhésion?
  • Est-ce que l’établissement offre une variété de programmes qui répondent à vos besoins et intérêts?
  • L’installation est-elle proche de votre domicile et de votre lieu de travail?
  • Avant de commencer un programme d’exercices, quelqu’un à l’établissement vous fournit-il un formulaire de dépistage de santé à remplir?

Comment évaluer un responsable du conditionnement physique – Tenez compte des éléments suivants lors de l’évaluation d’un responsable du conditionnement physique:

  • L’instructeur est-il un chef de groupe certifié en conditionnement physique?
  • Le chef s’informe-t-il de votre niveau actuel de condition physique?
  • Est-ce que le chef fournit des modifications d’exercices ou de solutions de rechange pour accommoder une variété de niveaux et d’aptitudes?
  • Le leader explique-t-il les avantages de chaque exercice et démontre-t-il la bonne façon de les exécuter?
  • Le chef explique-t-il comment surveiller l’intensité de la partie cardiovasculaire de la classe?
  • Le chef se déplace-t-il dans la pièce pour donner des instructions individuelles?
  • Le leader encourage-t-il une atmosphère non compétitive qui permet aux participants de s’exercer à leur propre niveau?
  • Est-ce que le leader interagit avec les participants la plupart du temps ou se regarde-t-il plus souvent dans le miroir?
  • Est-ce que le chef crée une atmosphère amusante?
  • Le leader est-il organisé et préparé?
  • Le leader est-il amical et intéressé par vous en tant que personne?

Un entraîneur personnel peut faire la différence dans le succès de votre programme de conditionnement physique. Un entraîneur personnel peut travailler avec vous sur une base régulière, ou sur une base de conseil pour vous aider à concevoir un programme et le mettre à jour périodiquement. Les entraîneurs personnels travaillent avec des personnes de tous âges et capacités de fitness. Ils peuvent vous motiver à faire de l’exercice et vous aider à atteindre vos objectifs. Considérez ce qui suit lors du choix d’un entraîneur personnel:

  • L’individu est-il un entraîneur de conditionnement physique personnel certifié?
  • Est-ce que l’entraîneur personnel possède la RCR et les premiers soins actuels?
  • L’entraîneur personnel a-t-il besoin d’un examen de santé ou d’une libération de votre médecin?
  • L’entraîneur personnel gardera-t-il un enregistrement de vos entraînements pour suivre vos progrès?
  • L’entraîneur personnel s’informe-t-il de votre style de vie et montre-t-il un intérêt à vous voir maintenir un style de vie sain et équilibré en plus de faire de l’exercice?
  • Est-ce que l’entraîneur personnel réseau avec des professionnels alliés tels que les diététistes, les physiothérapeutes, les médecins et les autres leaders de la santé?
  • Est-ce que l’entraîneur personnel a de bonnes compétences en communication?
  • Est-ce que le formateur est dans votre budget?
  • Est-ce que le formateur est disponible quand vous êtes?
  • L’entraîneur personnel vous fournit-il des références d’autres clients ou d’autres professionnels familiers avec les capacités et les connaissances de l’entraîneur personnel?